Δυνατή και όμορφη πλάτη με 4 ασκήσεις του Pilates στο στρώμα (mat).

Λίλλυ Βελισσαρίου

swimmingΗ πλάτη είναι ένα από τα σημεία του σώματος που καθόλου δεν γυμνάζεται με τις καθημερινές μας κινήσεις. Απεναντίας, λόγω εργασίας γραφείου, υπολογιστών, εργατικές δουλειές, είναι το σημείο που καταπονείται περισσότερο. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που έχουμε προβλήματα στην σπονδυλική μας στήλη (κυφώσεις, σκολιόσεις, πόνους κ.α.). Ο Joseph Pilates φρόντισε ώστε να δημιουργήσει όργανα που δουλεύουν ειδικά την σπονδυλική στήλη και την κινητικότητά της (tower, reformer κ.α.). Στο ΜΑΤ έχουμε 4 ασκήσεις (στο βασικό ασκησιολόγιο) που έχουν σαν στόχο να δυναμώσουν τους μυς της πλάτης και να μας κάνουν να δούμε αποτελέσματα.

1.Swimmingswimming

2.Swan dive pilates-exercises-swan-dive

3.Double leg kicksThe Double Leg Kick

4.Rockingroking

Φυσικά υπάρχουν και παραλλαγές του ΜΑΤ με λάστιχα, βαράκια, που μπορούμε να δουλέψουμε την πλάτη παράλληλα με τα άλλα σημεία του σώματος.

Saw

Λίλλυ Βελισσαρίου

sawΜία άσκηση στο στρώμα που όπως όλες οι ασκήσεις Pilates που το σώμα κάνει twist (στροφή οσφυικής μοίρας χωρίς όμως να κινηθεί η λεκάνη), είναι για καθαρισμό πνευμόνων από τον αέρα. Κοινώς άσκηση αναπνοής.
Ταυτόχρονα λειτουργούν οι πλάγιοι μυς και κάνει διάταση των μηριαίων.
Όπως πολύ σωστά θα έλεγε και η δασκάλα μου Katia Vasilenko, στρίβουμε τον κορμό ενώ ψηλώνουμε και τραβάμε προς τα πάνω σπονδυλική στήλη (μακραίνουμε). Τα χέρια επίσης τραβάνε προς τις δύο αντίθετες άκρες ενώ όταν ρολλάρουμε κάτω, ξεκινάμε την κίνηση από το κεφάλι, νιώθουμε και την διάταση της σπονδυλικής στήλης.
Απολαυστική άσκηση όταν την εκτελούμε με ροή και σωστή αναπνοή.

«Frog back hips up» – Wunda chair

Λίλλυ Βελισσαρίου

938354e1ea92d4d31a22ea5ad9377565Άσκηση pilates σε wunda chair για να δουλέψει η πίσω αλυσίδα μυών.
Η μέθοδος pilates, απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες και ανάλογα με τα θέματα υγείας που ο κάθε ένας μας αντιμετωπίζει με το σώμα του, μπορεί να βοηθηθεί πολύ σημαντικά.
Γι αυτό το ασκησιολόγιο και ειδικά στα personal μαθήματα, χτίζεται από το δάσκαλο, έτσι ώστε όταν χρειάζεται να μεταφέρει τον ασκούμενο από το ένα όργανο pilates σε άλλο δεν είναι καθόλου τυχαίο. Η καλύτερη δυνατή προσέγγιση στην θεραπεία είναι ο στόχος που έχει η κάθε άσκηση. Ανάλογα λοιπόν με τους  στόχους που βάζει ο δάσκαλος, έχουμε και την βελτίωση της υγείας του μαθητή.

Το frog back hips up, είναι μία προχωρημένη άσκηση που την βάζουμε όταν ο ασκούμενος έχει ήδη χτίσει σταθερότητα και ισορροπία στο σώμα του και το «κέντρο» του είναι δυνατό.

Pilates ενεργοποίηση κινητικότητα ισχίου.

Λιλλυ Βελισσαρίου

Στο Pilates όταν κάνουμε άσκηση για κινητικότητα και σταθεροποίηση ισχίου, κρατάμε όλο το σώμα σταθερό χωρίς κίνηση, εκτός από τα πόδια που κινούνται από το ισχίο. Αυτόματη αντίδραση όταν αρχίσει να κινείται μόνο το ένα πόδι είναι να φύγει η λεκάνη από την θέση της και να αντιδράσει το άλλο πόδι. Εκεί χρειάζεται η συγκέντρωση στο σημείο που θέλουμε να γυμνάσουμε και μόνο σ αυτό. Έλεγχος στο σώμα μας χρειάζεται και καλό θα είναι ο γυμναστής να εντοπίζει στον ασκούμενο τους στόχους της άσκησης που δίνει.cf8430d4c9992e4adb0a66fb335d8411-1

Teaser για αύξηση της κοιλιακής δύναμης!

Lilly Velissariou

teaserΣτην φωτογραφία βλέπουμε ένα Teaser με τους μύες που ενεργοποιούνται όταν το εκτελούμε.
Το Teaser γίνεται τόσο σε στρώμα όσο και με όλα τα όργανα του Pilates.
Φαίνεται πιο δύσκολο απ ότι είναι αν δεν έχουμε δύναμη στο κέντρο μας, το γνωστό για την μέθοδο «powerhouse».
Το Pilates δίνει τεράστια έμφαση στην ενδυνάμωση του «κέντρου» του σώματος, αυτό που ο Πιλάτες ονόμασε «powerhouse» και αναφέρεται σε μύες που βρίσκονται μέσα και γύρω από τους κοιλιακούς μυς σας, το διάφραγμα, το πυελικό έδαφος, τους γλουτούς και την πλάτη στην οσφυική χώρα.
Με την ενεργοποίηση του κέντρου, θα αποκτήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα, δύναμη και ακρίβεια στις κινήσεις σας. Φυσικά το Teaser, δεν είναι η πρώτη μας επιλογή για να δυναμώσουμε, αλλά η κατάληξη μετά από σειρά άλλων ασκήσεων. Πριν κάνουμε ένα Teaser κανονικό, υπάρχουν στάδια της άσκησης που χτίζουν τις προϋποθέσεις στο σώμα έτσι ώστε να το καταφέρουμε. Διότι στο pilates εάν δεν υπάρχει λόγος για κάποια άσκηση, δεν χρειάζεται να την κάνουμε. Ξεκινάμε πάντα από τον στόχο που βάζουμε και μετά επιλέγουμε τις ασκήσεις που μας εξυπηρετούν ώστε να φτάσουμε τον στόχο μας.

Snake άσκηση στο reformer

Λίλλυ Βελισσαρίου

Στην φωτογραφία μου είναι η Julia Metaxa στο σπίτι της. Χορεύτρια, Χορογράφος και δασκάλα Pilates.Julia Metaxa

Η άσκηση snake αρχικά και η άσκηση snake twist, είναι δύο πολύ προχωρημένες ασκήσεις του Pilates, που η προετοιμασία τους ξεκινάει από το frame του tower και καταλήγει στο  reformer. Έχει να κάνει με την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, μια και προσπαθούμε σταδιακά να πετύχουμε την κίνηση του φιδιού. Είναι και άσκηση αναπνοής, χρειάζεται να έχουμε ήδη ένα δυνατό κέντρο (κοιλιακοί έσω – έξω – εγκάρσιος – ορθός, τετράγωνος οσφυϊκός, γλουτοί) και να έχουμε καταλάβει πλήρως την κίνηση στην Σ.Σ. Στο reformer όταν κάνουμε και το twist, ενεργοποιούμε και πλάγιους κοιλιακούς. Τα χέρια εκτός όλων των άλλων θα είναι ήδη δυνατά και οι ώμοι σταθεροποιημένοι. Γι αυτό χρειάζεται μεθοδικότητα για να μπορούμε να φτάσουμε σε δύσκολες ασκήσεις. Διαφορετικά κινδυνεύουμε να έχουμε ατύχημα λόγω αδυναμίας του σώματος να φτάσει σε ασκήσεις υψηλών απαιτήσεων.

Jackknife άσκηση αξιώσεων του pilates…

Λίλλυ Βελισσαρίου

 

Βλέπουμε στην εικόνα τρεις από τις μαθήτριές μου στο Synergy fitness, την Κατερίνα, την Φρόσω και την Κατιάννα να κάνουν Jackknife με μικρή μπάλα. Είναι άσκηση δύναμης ισορροπίας και δυνατού κέντρου διότι από εκεί ελέγχονται αν όχι όλες οι ασκήσεις του Pilates, θα πω οι περισσότερες από αυτές.

Είναι προχωρημένη άσκηση και κανένα νόημα δεν έχει να την κάνει ο αρχάριος, διότι αν καταφέρει όπως όπως να ανεβεί, σίγουρα δεν θα μπορέσει να κατέβει σωστά και θα χαθεί τελείως ο στόχος της άσκησης που είναι η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και η διάταση των μυών της πλάτης.

Το σώμα που είναι έτοιμο να κάνει Jackknife και δεν έχει κίνδυνο τραυματισμού (απαγορεύεται να στηριχτεί στον αυχένα), έχει ήδη καταφέρει να κάνει σωστό Rollover και μετά μπορεί να περάσει και σε κάτι πιο προχωρημένο όπως είναι η άσκηση Jackknife.

Στο pilates, δεν παίζει ρόλο τι κάνω αλλά πως και γιατί το κάνω.

 

20161022_140515

Rolling like a ball!

Λίλλυ Βελισσαρίου

rolling-like-a-ballΜία από τις τρεις ασκήσεις στο ΜΑΤ, που κάνει μασάζ σπονδυλικής στήλης. Άσκηση στο στρώμα του Pilates με σταθερό το σώμα στην αρχική του θέση. Απαγορεύεται να ακουμπάω όταν φτάνω πίσω στους σπονδύλους του αυχένα και γι αυτό προσπαθώ να φτάνω μόνο μέχρι τις ωμοπλάτες.
Όταν την βλέπει κάποιος του φαίνεται άσκηση παιχνίδι.
Όταν όμως την κάνει, βλέπει ότι δεν είναι καθόλου εύκολο να μην τραβάς τα πόδια για να σηκωθείς, να μην αφήνεις τον λαιμό να κινείται όταν φτάνεις πίσω και να μην πηγαίνεις μέχρι τον αυχένα…

Shoulder Bridge

Λίλλυ Βελισσαρίου

Η άσκηση Shoulder Bridge, έχει βασικό στόχο την κινητικότητα σπονδυλικής στήλης αλλά και την ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας μυών.
Άσκηση που φαίνεται απλή αλλά είναι σημαντική και αποδίδει όταν γίνεται σωστά. Άλλωστε η κίνηση σε όλη την σπονδυλική στήλη όπως είπε και ο Joseph Pilates είναι σημαντική για την ποιότητα της καθημερινής μας ζωής και εάν έχουμε καλή κινητικότητα και χωρίς πόνους στην σπονδυλική στήλη, μας δείχνει πόσο νέοι είμαστε, κάτι που κατά τον Pilates καμία σχέση δεν έχει με την ημερομηνία γέννησής μας.0bca492e86518ffb578347efe4512b93

Ποια η άσκηση HUNDRED σε ΜΑΤ (στρώμα) στο πιλάτες

Λίλλυ Βελισσαρίου
hundredΆσκηση αναπνοής και βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος.
Ξεκινήστε ξαπλωμένοι με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπούν στο πάτωμα, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος, φέρτε τα χέρια λίγο πάνω από το στρώμα και ξεκινήστε να κινείτε με μικρές κοφτές κινήσεις τα χέρια προς τα κάτω. Η κίνηση γίνεται από τους ώμους και τα χέρια δεν λυγίζουν. Εισπνέετε στις 5 κινήσεις των χεριών και εκπνέετε στις υπόλοιπες 5.
Μετά ξεκινάμε με τα πόδια στον αέρα λυγισμένα σε ορθή γωνία (table top) και κάνουμε το ίδιο. Σε πιο προχωρημένο επίπεδο κι αν δεν έχουμε πρόβλημα με τη μέση, γίνεται με τεντωμένα τα πόδια σε έξω στροφή διαγώνια με το σώμα και το έδαφος.

Το hundred είναι άσκηση για να ζεσταθεί το σώμα να ξεκινήσει τις ασκήσεις της μεθόδου. Γίνεται σε όλα τα όργανα pilates με διαφορετική δυσκολία στο κάθε ένα.