Leg Pull up

Λίλλυ Βελισσαρίου

Το Pull up άσκηση που δουλεύει το powerhouse (μυς γύρω από την οσφυική και κοιλιακή χώρα, γλουτοί, ισχίο) και κάνει διάταση βραχύωνα, ώμου, στήθους, μηρών.straight_leg_pull_up

Tower “teaser”

Λίλλυ Βελισσαρίου

teaserΣτο Tower και στο Cadillac, έχουμε πάνω από 20 διαφορετικά teaser μαζί με τις προετοιμασίες. Εκεί είναι και η καλύτερη εκδοχή του teaser, διότι ανάλογα με το που βρίσκεται η μπάρα, βοηθάει να καταλάβουμε πως λειτουργεί το σώμα μας όταν το κάνουμε. Το teaser είναι άσκηση δύναμης και ισορροπίας, αλλά βοηθάει πολύ στην κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. teaserΕάν εκεί δυναμώσουμε το σώμα με τις προετοιμασίες, μετά στο ΜΑΤ και αργότερα στο chair, θα είναι παιχνιδάκι. Έτσι αντιλαμβανόμαστε πόσο σημαντικό είναι να χρησιμοποιούμε όλα τα μηχανήματα που ο Pilates έφτιαξε για να δουλέψει σωστά και ολοκληρωμένα το σώμα.

Roll up

Λίλλυ Βελισσαρίου

Το roll up για προχωρημένους γίνεται χωρίς υποστήριξη και με ίσια πόδια. Για να κάνετε την άσκηση μόνος σας στην αρχή και να είναι αποτελεσματική, βάζετε τα πόδια σας κάτω από κάτι που θα τα υποστηρίξει ή αφήστε κάποιον να τα κρατήσει για εσάς. Διαφορετικά, μπορείτε να κάνετε την άσκηση με ίσια ή λυγισμένα τα πόδια και χρησιμοποιήστε τη στήριξη των χεριών σας εάν χρειαστεί.

roll upΞεκινήσετε την άσκηση από ξαπλωμένη θέση. Έχετε τα χέρια σας τεντωμένα σε μια γωνία 90 μοιρών πάνω από το σώμα σας και φροντίζετε η οσφυική χώρα ( η μέση σας ) να ακουμπάει στο πάτωμα. Καθώς παίρνετε μια βαθιά εισπνοή, αρχίστε να σηκώνετε σιγά σιγά το κεφάλι, τους ώμους και να νιώθετε να ξεκολάει από το πάτωμα ο κάθε σας σπόνδυλος. Κρατάτε σταθερά τον αφαλό μέσα και την μέση κάτω. Ρολλάρετε χωρίς να τεντώσετε την πλάτη μπρος, μέχρι τα χέρια να είναι παράλληλα με τα πόδια και έχοντας την αίσθηση ότι κάποιος σας τραβάει από την κοιλιά προς τα πίσω, ενώ κάποιος άλλος τραβάει τα δάχτυλα των χεριών σας μπρος.

Όταν έχετε ολοκληρώσει την την κίνηση, από αυτή την καθιστή θέση, με εκπνοή αρχίστε να ρολλάρετε προς τα πίσω προς τα πίσω σπόνδυλο με σπόνδυλο σαν να θέλετε να μεγαλώσετε την απόσταση των σπονδύλων μεταξύ τους, μέχρι να έρθετε σε πλήρως ξαπλωμένη θέση ξανά.

Έτσι κάνετε διάταση της σπονδυλικής στήλης, βοηθάτε να αποκτήσει καλή κινητικότητα και δουλεύετε τους μυς του κέντρου.

“Leg pull up”

Λίλλυ Βελισσαρίου

legpullupΤο Leg pull up, είναι άσκηση pilates και στόχο έχει την λειτουργία κοιλιακών μυών, των γλουτιαίων αλλά ταυτόχρονα είναι και για την διάταση του αντιβραχίωνα, των ώμων και των μηριαίων.

“long stretch” σε reformer

Λίλλυ Βελισσαρίου

Η άσκηση long stretch για μεσαίο επίπεδο ασκούμενων. Γίνεται η κίνηση της πλατφόρμας από τα χέρια και στόχος της είναι να δουλέψουν όλοι οι μύες που αποτελούν το powerhouse, αλλά δουλεύουν και οι θωρακικοί. Φυσικά βοηθάει την κινητικότητα των ώμων και καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης, προσέχουμε την αναπνοή και να μην χαλάσουμε την θέση plank (σανίδα) του σώματος.long-stretch-pilates-reformer_full

Pilates choreographie

Λίλλυ Βελισσαρίου

Το Pilates εκτός από τις κλασικές ασκήσεις της μεθόδου, εξελίσσεται συνεχώς. Η μέθοδος της μαθήτριας του Pilates Romana, έχει βελτιώσει τις πρώτες ασκήσεις και έχει φτιάξει την γνήσια οργανική σειρά των ασκήσεων στο reformer, όπως αυτή διδάσκεται (συχνά) και στις μέρες μας. Όμως μπορούμε με τις ίδιες αρχές οι δάσκαλοι, να κάνουμε συνδυασμούς αλλά ακόμα και να προσθέσουμε άλλες κινήσεις για να διανθίσουμε ένα μάθημα. Επίσης μπορούμε να κάνουμε και χορογραφίες με σειρά ασκήσεων που μπορούν αυτές να έχουν ροή ώστε να γίνεται το μάθημα πιο χορευτικό. Εάν ακολουθήσουμε τον δρόμο της χορογραφίας, καλό είναι να ενημερώσουμε και τον μαθητή, να γνωρίζει τι κάνει κάθε φορά που αφήνεται στα χέρια μας να τον διδάξουμε. Στο βίντεο εκτελώ την αρχή μίας χορογραφίας της Ιουλίας Μεταξά, που είναι δασκάλα πιλάτες.

“Cat Kneeling” σε wunda chair pilates

Λίλλυ Βελισσαρίου

 

cat kneelingΆσκηση για ευλυγισία, διάταση και κινητικότητα σπονδυλικής στήλης.
Δυναμώνει όλους τους μυς που στο pilates ονομάζουμε με μία λέξη powerhouse (έσω έξω κοιλιακός, εγκάρσιος και ορθός, τετράγωνος οσφυϊκός, μείζων γλουτιαίος, μυς πυελικού εδάφους).
Η άσκηση cat kneeling χωρίς βοήθεια από τον γυμναστή σας κι αν δεν είστε στο επίπεδο να κάνετε την συγκεκριμένη άσκηση, εύκολα καταλήγετε με το κεφάλι στο έδαφος.

“Tendon stretch”

Λιλλυ Βελισσαρίου

“Tendon stretch” και “Tendon stretch one leg” στο reformer. Advanced άσκηση για διάταση σπονδυλικής στήλης, λειτουργία powerhouse (κοιλιακοί, πυελικοί) και ενδυνάμωση δικεφάλων (ποδιού) και μηριαίων.DSC03497