Pilates και γυμναστική φάρμακο για ψυχή και σώμα

Λίλλυ Βελισσαρίου

Πολλοί ψυχολόγοι και ψυχίατροι, συστήνουν ανάμεσα σε άλλα και την γυμναστική ως “φάρμακο” για την αντιμετώπιση διαφόρων ψυχικών προβλημάτων. Εκτός από τις ορμόνες που εκκρίνονται στο σώμα, όπως θα έχετε παρατηρήσει όσοι γυμνάζεστε, συμβάλουν στην καλή διάθεση κι έτσι στο τέλος του μαθήματος ενώ ξεκινήσατε κουρασμένοι, φεύγετε με χαμόγελο και ενέργεια.

pilatesΣημαντικό ρόλο παίζουν οι αναπνευστικές τεχνικές που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση.
Στην άσκηση του Pilates χρησιμοποιείται η πλευρική αναπνοή (εισπνοή από την μύτη-εκπνοή από το στόμα). Ανοίγει δηλαδή στην εισπνοή το διάφραγμα και στέλνουμε τον αέρα πίσω στις κάτω πλευρές του θώρακα. Αντίστοιχα στην εκπνοή, συρρικνώνεται ο θώρακας και προσπαθώ να αποβάλω όσο περισσότερο αέρα μπορώ, ώστε να καθαρίζουν οι πνεύμονες.

Ο άνθρωπος από την γέννηση του χρησιμοποιεί την διαφραγματική αναπνοή αλλά είναι μια τεχνική που ενώ θεωρείται ως φυσική και αυθόρμητη, μεταβάλλεται ανάλογα με τα συναισθήματα, το άγχος και την στεναχώρια. Η διαφραγματική αναπνοή χαλαρώνει το νευρικό σύστημα με σκοπό την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού και την απόκτηση ηρεμίας και εσωτερικής γαλήνης. Επίσης μειώνει σημαντικά το stress και το άγχος αλλά βοήθα και στην ρύθμιση της πίεσης.

pilates arabesqueΗ γυμναστική συμβάλλει

Στην αποβολή του άγχους και του stress
Στην καταπολέμηση της αϋπνίας
Στην ρύθμιση της πίεσης
Στην ενδυνάμωση του νευρικού συστήματος
Στην αύξηση ενέργειας
Στην καταπολέμηση των αναπνευστικών παθήσεων
Στην καταπολέμηση της κατάθλιψης
Στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος

 

pilates reformerΤο Pilates βοηθάει

Στην αύξηση της αναπνευστικής ικανότητας και της κυκλοφορίας του αίματος

Στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού

Στην ευλυγισία και κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης

Στον συντονισμός σώματος και πνεύματος

Στην σωστή στάση

Στην ισορροπία

Στην οστική πυκνότητα

Στις υγιείς αρθρώσεις

Στην αύξηση κινητικότητας

Στην επίγνωση του σώματος

Στην βελτίωση της καθημερινότητας

Στην αποφυγή τραυματισμών.

Η γυμναστική αντιστρέφει τα σημάδια της γήρανσης του δέρματος!

internet

Ξεχάστε τις ακριβές κρέμες αντιγήρανσης, υπάρχει ένας πιο φθηνός και αποτελεσματικός τρόπος ανανέωσης του δέρματος και ίσως άλλων οργάνων του σώματος. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για την αναστροφή της διαδικασίας γήρανσης του δέρματος. Η άσκηση βέβαια χρειάζεται χρόνο και προσπάθεια αλλά είναι γνωστό πως “τά ἀγαθά κόποις κτῶνται”.

Η γυμναστική χαρίζει νεανική λάμψη στο δέρμα και μπορεί να αντιστρέφει τα σημάδια της γήρανσης σε όσους αρχίζουν να ασκούνται ακόμα και σε μεγάλη ηλικία, αποφαίνεται μελέτη Καναδών ερευνητών με επικεφαλής τον αθλίατρο Μαρκ Ταρνοπόλσκι, του τμήματος Νευρομυϊκές Παθήσεις και Νευρομεταβολικές στο Τμήμα Παιδιατρικής του Πανεπιστημίου McMaster στο Χάμιλτον, στο Οντάριο.
Σύμφωνα με τον Ταρνοπόλσκι, η μελέτη υποδηλώνει ότι ένα άτομο μπορεί να επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία γερνούν τα κύτταρα του δέρματός του με τακτική άσκηση. Η έρευνά του θα με τίτλο, “Η άσκηση ως αντίμετρο για τη γήρανση: Από ποντίκια στον άνθρωπο” παρουσιάστηκε στην Ετήσια Συνάντηση της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας Αθλητιατρικής (AMSSM).
Κατά τον Tarnopolsky, η τακτική άσκηση βελτιώνει όχι μόνο την ποιότητα ζωής, αλλά μπορεί επίσης να επεκτείνει τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου. Επιπλέον, η έρευνα του δείχνει ότι οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας λαμβάνουν τα περισσότερα οφέλη όταν συνδυάζεται η άσκηση αντοχής με την άσκηση αντίστασης.

Η γήρανση του δέρματος

young
young

Το δέρμα αλλάζει με το πέρασμα του χρόνου. Παρουσιάζει ρυτίδες, σακούλιασμα και σημάδια που οφείλονται στις φυσιολογικές μεταβολές των στιβάδων του. Στην ηλικία των 40 ετών παρατηρείται στους περισσότερους ανθρώπους πάχυνση της κερατίνης – της εξωτερικής, προστατευτικής στιβάδας της επιδερμίδας. Η κερατίνη αποτελείται κυρίως από νεκρά δερματικά κύτταρα και κολλαγόνο.
Με το πέρασμα της ηλικίας η εξωτερική στιβάδα της επιδερμίδας γίνεται ολοένα και πιο ξηρή, ξεφλουδίζει και σκληραίνει. Η στιβάδα κάτω από την επιδερμίδα (το χόριο) αρχίζει να λεπταίνει, να χάνει κύτταρα και να παρουσιάζει μείωση της ελαστικότητάς του, με αποτέλεσμα να το δέρμα να σακουλιάζει. Η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, το κάπνισμα, και στην ατμοφαιρική ρύπανση επιταχύνει αυτή τη διαδικασία.
Ορισμένες μελέτες που έχουν γίνει σε ποντίκια βρήκαν ότι η άσκηση ωφελεί το δέρμα -όσα είχαν πρόσβαση σε τροχούς ήταν πιο υγιή και διατήρησαν τη γούνα τους- και έτσι οι επιστήμονες θέλησαν να διαπιστώσουν αν τα σημάδια της γήρανσης στο ανθρώπινο δέρμα είναι αναπόφευκτα ή αν μπορούν να αναχαιτιστούν, ως ένα σημείο, με τη βοήθεια της γυμναστικής.
Ανανέωση με άσκηση
Οι ερευνητές επιστράτευσαν 29 άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 20 έως 84 ετών, άλλοι εκ των οποίων έκαναν καθιστική ζωή και άλλοι λάτρευαν τη γυμναστική στην οποία αφιέρωναν τουλάχιστον 3 ώρες την εβδομάδα. Οι ερευνητές πήραν δείγματα δέρματος από τους γλουτούς των εθελοντών, διότι αυτό το σημείο του σώματος κατά κανόνα δεν εκτίθεται στον ήλιο και συνήθως έχει μόνο τα σημάδια της φυσιολογικής φθοράς της ηλικίας.
Η εξέταση των δειγμάτων στο εργαστήριο έδειξε ότι οι πιο ηλικιωμένοι εθελοντές είχαν πιο παχιά κερατίνη στιβάδα και σημαντικά πιο λεπτό χόριο απ’ ό,τι οι πιο νέοι. Όταν όμως οι ερευνητές αξιολόγησαν το δέρμα και με βάση το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας των εθελοντών, διαπίστωσαν ότι στις ηλικίες άνω των 40 ετών, άνδρες και γυναίκες που γυμνάζονταν συστηματικά, είχαν πολύ πιο λεπτή, υγιή κερατίνη στιβάδα και πολύ πιο παχύ χόριο.
Στην πραγματικότητα, το δέρμα των ασκούμενων εθελοντών έμοιαζε πολύ περισσότερο με το δέρμα των 20άρηδων και των 30άρηδων εθελοντών, ακόμα κι αν είχαν περάσει τα 65 τους χρόνια!
Επειδή, όμως, οι διαφορές αυτές θα μπορούσαν να οφείλονται σε άλλους παράγοντες, όπως η γενετική προδιάθεση και η διατροφή, οι επιστήμονες συνέχισαν την έρευνά τους σε μια άλλη ομάδα εθελοντών που δεν γυμνάζονταν καθόλου.
Οι ερευνητές πήραν δείγματα δέρματος από τους γλουτούς και μετά τους ζήτησαν να αρχίσουν ένα πρόγραμμα συστηματικής γυμναστικής. Οι εθελοντές ηλικίας 65 ετών ή περισσότερο στην έναρξη της μελέτης είχαν το δέρμα που θα περίμενε κανείς για την ηλικία τους.
pilatesΕπί τρεις μήνες γυμνάζονταν δύο φορές την εβδομάδα 30 λεπτά τη φορά, κάνοντας τζόγκινγκ ή ποδήλατο, με μέτρια ένταση. Στο τέλος του τριμήνου οι ερευνητές πήραν πάλι δείγματα δέρματος από τους γλουτούς για να τα ελέγξουν στο μικροσκόπιο και με μεγάλη έκπληξη ανακάλυψαν πως είχαν σημαντικές διαφορές από τα αρχικά δείγματα, καθώς τόσο τα εσωτερικά όσο και εξωτερικά στρώματα του δέρματος έμοιαζαν τώρα αρκετά πιο νέα.
«Το θέαμα ήταν εκπληκτικό», ανέφερε ο Ταρνοπόλσκι. «Το δέρμα τους έμοιαζε πολύ πιο νεανικό απ’ ό,τι τρεις μήνες νωρίτερα και το μόνο που είχαν αλλάξει στη ζωή τους ήταν η γυμναστική».
Είναι άγνωστό πώς ακριβώς επηρεάζει η συστηματική γυμναστική το δέρμα, αλλά οι επιστήμονες υποθέτουν ότι παίζει ρόλο η παραγωγή ορισμένων ουσιών που λέγονται μυοκίνες και παράγονται από τους μυς όταν γυμναζόμαστε.

Σερετονίνη άμεσα συνδεδεμένη με την ευχαρίστηση

 

 

Τι είναι η σερετονίνη και που βρίσκεται στον οργανισμό μας.

Η σερετονίνη είναι η αρωματική οργανική ένωση 5-υδροξυ-αμινοαιθυλο-ινδόλιο. Αποτελεί τη βιογενή αμίνη του αμινοξέως 5-υδροξυ-τρυπτοφάνη και είναι ένα από τα πιο σημαντικά ινδολικά παράγωγα που απαντούν στη φύση. Είναι ένας νευροδιαβιβαστής (βιοχημικές ενώσεις που βοηθούν την μεταβίβαση από τον ένα νευρώνα στον άλλο) του εγκεφάλου.
Ακόμη εντοπίζεται στο έντερο αλλά και στα αιμοπετάλια των οργανισμών και εμφανίζει ορμονική δράση.
Στον ανθρώπινο οργανισμό δρα ως ισχυρός αγγειοδιασταλτικός παράγοντας και ενισχύει τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Όταν όμως αυτή συσσωρευτεί σε μεγάλες ποσότητες στον οργανισμό προκαλεί έντονη νευρικότητα και τελικά σχιζοφρένεια. Χαμηλά επίπεδα της σερετονίνης εμπλέκονται στην εμφάνιση της κατάθλιψης.
σερετονίνηΕπειδή η σερετονίνη παράγεται στο πεπτικό σου σύστημα, οι φτωχές διατροφικές συνήθειες μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συνεισφέρει κατά πολύ στα χαμηλά επίπεδα της.
Αν τρως σωστά και ασκείσαι συχνά, τα επίπεδα της σερετονίνης σου θα αυξηθούν και η διάθεση σου θα διατηρείται κι αυτή σε ψηλά επίπεδα.
Τα φάρμακα που επιλεκτικά αναστέλλουν την επαναπρόσληψη της σεροτονίνης αυξάνουν τα επίπεδα της ελεύθερης σερετονίνης, θεραπεύοντας έτσι την κατάθλιψη.
Η σερετονίνη είναι η χημική ουσία που ηρεμεί το σώμα μας. Σημαντικές ποσότητες σερετονίνης ανευρίσκονται στο ανώτερο εγκεφαλικό στέλεχος.
Φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα σερετονίνης είναι το LSD, το οποίο προκαλεί παραισθήσεις, τα SSRIs που είναι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης της σερετονίνης, το Ecstacy που καταστρέφει τις λεπτές απολήξεις της σερετονίνης ενώ ακόμη αύξηση της στον οργανισμό μπορεί να προκληθεί μετά από λήψη βουφοτενίνης (από μανιτάρια), ενώσεις οι οποίες αναστέλλουν τη δράση των ενζύμων που ανοικοδομούν τη σερετονίνη.

Τροφές πλούσιες σε σερετονίνη.

σερετονίνηΜπανάνες, τόνος, σολομός, σαρδέλες, μπακαλιάρος, αστακός, γαρίδες, ξιφίας, αβοκάντο, ελιές, καρύδια, λιναρόσποροι, λιναροσπορέλαιο, βιταμίνες Β6-Β12, πίτουρο ρυζιού, πίτουρο σιταριού, ηλιόσποροι, σόγια, φασόλια, αυγά, συκώτι, νεφρά, σέλινο, κουνουπίδι, μαρούλι, σπανάκι, τεύτλα, πορτοκάλια κ.α.

Επίσης μπορεί να γίνει λήψη από το στόμα με συμπληρώματα διατροφής.

Άσκηση και σερετονίνη.

Η σερέτονίνη και η γλυκόζη αίματος έχουν μια στενή σχέση αναφορικά με την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης συχνά τα επίπεδα της γλυκόζης αυξάνονται . Παράλληλα αυξάνονται και τα επίπεδα της σερετονίνης. Μετά το τέλος της αύξησης η γλυκόζη γυρνά στα φυσιολογικά της επίπεδα και εκεί ισορροπεί. Όμως η σερετονίνη δεν επανέρχεται στα επίπεδα που είχε πριν από την άσκηση. Τα επίπεδα της παραμένουν ανεβασμένα.
Η νορεπινεφρίνη (ή νοραδρεναλίνη) είναι μια άλλη χημική ουσία που μέσα στον εγκέφαλο ελέγχει τις σωματικές σου επιθυμίες και ανάγκες. Ενώ η νορεπινεφρίνη ελέγχει την επιθυμία, η σερετονίνη βοηθάει στον έλεγχο των ενστικτωδών και παρορμητικών αντιδράσεων σου.
Κατά τη διάρκεια έντονης και κουραστικής άσκησης αυξάνονται και η νορεπινεφρίνη αλλά και η σερετονίνη. Η άσκηση ανεβάζει και ισορροπεί και τις δύο, ακόμα και μετά το τέλος της άσκησης.

Τα οφέλη της άσκησης στην υγεία είναι πολύ μεγαλύτερα οποιασδήποτε φαρμακευτικής αντικαταθλιπτικής αγωγής ή οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής. Και επειδή τα αποτελέσματα της άσκησης μπορούν να διαρκέσουν για μέρες, η άσκηση μπορεί να είναι ένας πολύ πιο φυσικός και ασφαλής τρόπος για να αυξήσει κανείς τα επίπεδα της σεροτονίνης του και να ανακουφιστεί από την κατάθλιψη.
Όσο περνάει ο χρόνος όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν τα οφέλη της άσκησης και τη συνεχή σύνδεση της με το σώμα, το μυαλό και την ψυχή μας.

Βελτίωση της αυτό-εικόνας

Ζαρώτης Ιωάννης
Ψυχολόγος-Αθλητικός Ψυχολόγοςαυτοβελτίωση με γυμναστική

Η άσκηση συνδέεται άρρηκτα με την σωματική κατάσταση και εμφάνιση του ατόμου καθώς βελτιώνει την εξωτερική του εικόνα. Η εξωτερική εμφάνιση επηρεάζει την εικόνα που έχει το άτομο για τον ίδιο του τον εαυτό (αυτό-εικόνα), βιώνοντας συναίσθημα αποδοχής και ευχαρίστησης για την εμφάνισή του.

 

«το ανέβασμα του δρομέα» (runner’s high)

γυμναστική πιλατεςΗ βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και η έκκριση χημικών ουσιών στον οργανισμό, μέσω της άσκησης, έχει άμεση επίδραση στη διάθεση του ασκούμενου. Η ευχάριστη διάθεση συνδέεται με χημικές ουσίες που εκκρίνονται στον εγκέφαλο και επιδρούν στην ψυχολογική κατάσταση του ατόμου. Τέτοιου είδους χημικές ουσίες είναι η νορεπινεφρίνη, η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, οι οποίες ασκούν θετική επίδραση στην ψυχολογική διάθεση. Σε ορισμένες περιπτώσεις άσκησης, η έκκριση των χημικών ουσιών παρουσιάζει στον εγκέφαλο δράση ανάλογη με τη δράση της μορφίνης, προκαλώντας γενική ευφορία. Η συγκεκριμένη επίδραση έχει αναφερθεί ως «το ανέβασμα του δρομέα» (runner’s high).

 

ΜΥΘΟΙ & ΑΛΗΘΕΙΕΣ

Παντελής Αντωνίου
Πρωταθλητής Υδατοσφαίρισης

1) Οι κοιλιά πέφτει κάνοντας κοιλιακούς. ΜΥΘΟΣ

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κάποια σημεία στο σώμα τους στα οποία αποθηκεύουν κατά βάση το λίπος. Για να χρησιμοποιηθεί μέρος της αποθηκευμένης ενέργειας απαιτείται αερόβια άσκηση υπ μέγιστης έντασης (60%) για τουλάχιστον μισή ώρα. Από αυτό το σημείο και έπειτα, ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος. Συνήθως, οι κοιλιακοί διαρκούν μερικά δευτερόλεπτα, χρονικό διάστημα το οποίο δεν είναι ικανό για την παροχή ενέργειας από τις αποθήκες λίπους του σώματός μας. Κάνοντας κοιλιακούς απλά γυμνάζουμε τους μύες μας. Αυτοί όμως συνεχίζουν να καλύπτονται από λιπώδη ιστό και επομένως οι προσδοκίες μας δεν επαληθεύονται.

pilatesstick2) Η αερόβια άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση του τοπικού πάχους. ΑΛΗΘΕΙΑ

Η αερόβια άσκηση πραγματικά βοηθάει στο τοπικό πάχος. Αυτό που πρέπει να γίνει όμως σαφές είναι ότι το λίπος μειώνεται από το σώμα μας συνολικά και όχι τοπικά. Από τα σημεία που υπάρχει τοπικό λίπος υπάρχει και μεγαλύτερη απώλεια. Πολλοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να πιάσουν τον στόχο τους, είτε γιατί τα πρότυπα τους είναι λάθος είτε γιατί η κατασκευή του σώματός (ανοιχτή λεκάνη) τους είναι τέτοια. Πάντως μπορεί να υπάρξει σημαντική βελτίωση στην εικόνα του σώματος με προσεκτική διατροφή και άσκηση ετών.

4) Η γυμναστική «σφίγγει» το λίπος. ΜΥΘΟΣ

Η γυμναστική όχι μόνο δεν «σφίγγει» το λίπος αλλά αυξάνει τις καύσεις και συνεπώς την απώλειά του. Κάποια άτομα νιώθουν ή δείχνουν «φουσκωμένα». Αυτό μπορεί να οφείλεται είτε στην κατακράτηση υγρών είτε στην αύξηση της μυϊκής τους μάζας, η οποία πάντως δέχεται προσαρμογές, τουλάχιστον έπειτα από οκτώ εβδομάδες συστηματικής άσκησης και όχι στο «μπλοκάρισμα» του λίπους στο σώμα τους. Ο μοναδικός ενδοιασμός που μπορεί να έχει κάποιος είναι λόγω της πιθανότητας προβλημάτων στα γόνατα και την μέση εξαιτίας του βάρους.

5) H πρωτεΐνη θα πρέπει να λαμβάνεται πριν ή λίγο μετά την προπόνηση. ΑΛΗΘΕΙΑ

Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να λαμβάνονται μέχρι 2 ώρες πριν ή μετά την επιβάρυνση. Αυτό το χρονικό διάστημα είναι το πιο κατάλληλο για την καλύτερη απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Για τον μέσο ασκούμενο η σύσταση είναι 1 γρ πρωτείνης ανά κιλό σωματικού βάρους/ ημέρα. Για κάποιον που γυμνάζεται συστηματικά με στόχο την αύξηση της μυικής του μάζας μπορεί να φτάσει εώς1,5-1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού. Μεγαλύτερη ποσότητα, που συχνά προσλαμβάνεται μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα νεφρά αλλά και ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Αυτό που παίζει πάντως σημαντικό ρόλο είναι η βιολογική αξία των πρωτεϊνών. Ανώτερης βιολογικής αξίας είναι οι πρωτεΐνες που προέρχονται από ζωικές πηγές κυρίως το αυγό αλλά και το κρέας, το ψάρι και το κοτόπουλο.

6) Η αερόβια άσκηση συμβάλλει την μείωση της κυτταρίτιδας. ΑΛΗΘΕΙΑ

Το πρόβλημα της κυτταρίτιδας έχει να κάνει με την εναπόθεση λίπους τοπικά και την κακή λειτουργία του κυκλοφορικού. Η αερόβια άσκηση συμβάλλει τόσο στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή όσο και στην μείωση του λίπους. Το μασάζ και οι κρέμες έχουν μόνο προσωρινά αποτελέσματα. Εκτός από την άσκηση, σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή. Ο συνδυασμός των δύο μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το αποτέλεσμα.

Co-Act

Λίλλυ Βελισσαρίου

co act by lilly velissariouΣτο Co act οι ασκήσεις γυμνάζουν καθ όλη τη διάρκεια του μαθήματος, δύο άτομα σε απόλυτη εξάρτηση ο ένας από τον άλλο. Έτσι οι ασκούμενοι που ακολουθούν τον ρυθμό της μουσικής, άλλοτε αργά κι άλλοτε πιο γρήγορα, μαθαίνουν να αισθάνονται ο ένας το άλλο και ανάλογα να βάζουν την απαιτούμενη ενέργεια και δύναμη για την εφαρμογή της άσκησης.
Το Co act, είναι για ενδυνάμωση κορμού ( κοιλιακοί, ραχιαίοι, μυς της πλάτης και του στήθους ), χεριών και ποδιών.
Με εισπνοή και εκπνοή ίσα μοιρασμένης διάρκειας.
Ισορροπία και έλεγχος του σώματος.

Η φωτογραφία είναι από μάθημά μου στο Shantom και είναι οι μαθήτριές μου, Μαρία, Κατερίνα, Στέλλα, Εύα, Χριστίνα.