δρ. ΓΕΩΡΓΙΟΣ Χ. ΑΔΑΜΟΠΟΥΛΟΑΣ, διευθυντής της ΣΤ΄ Ορθοπεδικής Κλινικής του Νοσοκομείου «Ασκληπιείο» Βούλας
ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ A. ΤΕΡΕΖΑΚΗΣ, φυσικοθεραπευτής.
Σπονδυλοαθρίτιδα
Με την πάροδο της ηλικίας, οι αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης αρχίζουν να εκφυλίζονται (πρόκειται για αρθριτικά).
Οστεόφυτα
Εδώ έχουμε «άλατα» στον αυχένα, που ερεθίζουν τα νεύρα στην πορεία τους, προκαλώντας τσιμπιές και πόνο.
Σπονδυλολίσθηση
Είναι αποτέλεσμα κακώσεως του αυχένα είτε από πτώση είτε από τροχαίο ατύχημα.
Μυϊκές συσπάσεις
Συνήθως προκαλούνται από απότομες εναλλαγές θερμοκρασίας (ψύξεις) ή από απότομη κίνηση.
Μικροτραυματισμοί
Οι επαναλαμβανόμενοι μικροτραυματισμοί (μικρορήξεις στους συνδέσμους) από κακή στάση, άγαρμπη γυμναστική, απότομες κινήσεις ή τραυματισμό μπορεί επίσης να προκαλέσουν αυχενικό σύνδρομο.
Στρες
Το στρες δημιουργεί ένταση και η ένταση δεν αφήνει το σώμα μας να χαλαρώσει με αποτέλεσμα να πιάνεται ο αυχένας.
Για να προληφθεί η αυχεναλγία και να μην επιδεινωθεί
Οι παρακάτω οδηγίες είναι χρήσιμες για όσους ήδη πάσχουν από αυχενικό σύνδρομο προκειμένου να απαλύνουν τα ενοχλήματα και να μην επιδεινωθεί το πρόβλημα, αλλά και για τους υγιείς προκειμένου να αποφύγουν μελλοντική πρόκληση αυχενικού συνδρόμου.
➜ Περπατάμε με το κεφάλι ψηλά και όχι καμπουριαστά.
➜ Αναπνέουμε καλά και βαθιά. Δυστυχώς, η αναπνοή του στρεσαρισμένου σύγχρονου ανθρώπου είναι «κοντή» (μικρή και γρήγορη) με αποτέλεσμα να επιβαρύνονται οι αναπνευστικοί μύες του αυχένα.
➜ Αποφεύγουμε να σηκώνουμε βάρη και δεν κρεμάμε βαριές τσάντες στον ώμο. Ακόμη, για τα ψώνια μας χρησιμοποιούμε καροτσάκι με ρόδες.
➜ Εάν φοράμε διπλοεστιακά γυαλιά (μισά-μισά), πρέπει να γνωρίζουμε ότι αυξάνουν τη μυϊκή ένταση του αυχένα και επιδεινώνουν την κατάσταση. Γι’ αυτό, πρέπει να αναζητήσουμε εναλλακτική λύση.
➜ Τα αντικείμενα που βρίσκονται στο γραφείο μας πρέπει να είναι σε απόσταση όχι μεγαλύτερη από 35 εκ., ώστε να μην τεντωνόμαστε κάθε φορά που θέλουμε να τα χρησιμοποιήσουμε.
➜ Αποφεύγουμε τα ρεύματα, καθώς και τις απότομες εναλλαγές της θερμοκρασίας.
➜ Όταν στεκόμαστε όρθιοι για αρκετή ώρα, φροντίζουμε το αφτί, ο ώμος, το ισχίο και το γόνατό μας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία.
➜ Αποφεύγουμε όσο μπορούμε τις ψυχικές εντάσεις, γιατί αυξάνουν τη μυϊκή ένταση και φυσικά τον πόνο.
➜ Όταν αισθανόμαστε καλά και δεν έχουμε κρίσεις αυχεναλγίας, γυμναζόμαστε. Η σωστή μάλιστα εκγύμναση των μυών του αυχένα θα μας εξασφαλίσει καλή στατική ισορροπία του μυϊκού συστήματος.
➜ Αν υποφέρουμε από αυχενικό σύνδρομο, αποφεύγουμε τα σπορ που απαιτούν ένταση κινήσεων (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις κ.λπ.), γιατί αυξάνουν τη μυϊκή ένταση και φυσικά τον πόνο.
➜ Έχει αποδειχθεί ότι εκείνοι που κοιμούνται καλά το βράδυ έχουν λιγότερες ενοχλήσεις την ημέρα. Ένα κακό μαξιλάρι μπορεί να προκαλέσει αυχενικά σύνδρομα ή και να επιδεινώσει ήδη υπάρχοντα. Καλό μαξιλάρι είναι αυτό που καλύπτει τον κενό χώρο μεταξύ ώμου και αφτιού όταν κοιμόμαστε στο πλάι. Το στρώμα επίσης πρέπει να είναι ορθοπεδικό και να υποδέχεται ομαλά τις καμπύλες του σώματός μας.
Οι ασκήσεις που θα τον δυναμώσουν
Ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να βελτιώσουμε το εύρος της κίνησης, να αυξήσουμε την ελαστικότητα της περιοχής, καθώς και να μειώσουμε σε μεγάλο βαθμό την εμφάνιση των συμπτωμάτων, είναι η εκτέλεση μερικών ασκήσεων ελαστικότητας και διατάσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και στα διαλείμματα στον χώρο εργασίας μας. Ο χρόνος που χρειάζεται για την εκτέλεσή τους είναι ελάχιστος.
Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί, ώστε να αποφύγουμε την αναπαραγωγή ή την αύξηση των συμπτωμάτων (αν νιώσουμε κάτι τέτοιο, διακόπτουμε αμέσως την εκτέλεση των ασκήσεων) και να σταματήσουμε την κίνηση όταν νιώσουμε μια ήπια διάταση στην περιοχή.
Μέρος Α΄
Μερικές προτεινόμενες διατάσεις είναι οι εξής:
Αυχενική έκταση: Με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό, κινούμε τον κεφάλι προς τα πάνω, με στόχο να κοιτάξουμε όσο πιο πίσω μπορούμε, π.χ. το ταβάνι του δωματίου. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε το ένα μας χέρι, τοποθετώντας το στο μέτωπό μας, ώστε να αυξήσουμε λιγάκι το εύρος της κίνησης. Σταματάμε όταν νιώσουμε τη διάταση στην μπροστινή περιοχή του λαιμού μας και διατηρούμε τη θέση αυτή για 10΄΄.
Αυχενική κάμψη: Με αργό ρυθμό κινούμε το πιγούνι μας προς τα κάτω και προς τα μέσα, με απώτερο στόχο να μπορούμε να βλέπουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας. Τοποθετώντας το ένα μας χέρι στην πίσω περιοχή της κεφαλής, βοηθάμε την εκτέλεση της κίνησης. Σταματάμε πάλι την κίνηση μόλις νιώσουμε τη διάταση στην περιοχή και διατηρούμε τη θέση μας για 10΄΄.
Στροφές του αυχένα: Στρίβουμε αργά τον αυχένα μας κοιτώντας αρχικά πάνω από τον αριστερό μας ώμο. Τοποθετώντας το ένα μας χέρι στο δεξί μας μάγουλο, προσπαθούμε να αυξήσουμε το εύρος της κίνησης. Μόλις νιώσουμε τη διάταση στη δεξιά μας πλευρά, σταματάμε την κίνηση και διατηρούμε πάλι τη θέση μας για 10΄΄. Αντίστοιχα βήματα ακολουθούμε και για την αντίθετη στροφή.
Πλευρική κάμψη: Προσπαθούμε αργά να πλησιάσουμε το αριστερό μας αφτί στον αριστερό μας ώμο. Τοποθετώντας το ένα μας χέρι στο δεξί μας αφτί, πιέζουμε ήπια, ώστε να αυξήσουμε το εύρος της κίνησης. Σταματάμε την κίνηση αφού νιώσουμε τη διάταση και διατηρούμε τη θέση μας για 10΄΄. Ακολουθούμε αντίστοιχα βήματα για την αντίθετη πλευρά.
Μέρος Β΄
Αφού εκτελέσουμε τις διατάσεις χωρίς να παρουσιαστεί κάποια ενόχληση, μπορούμε να πραγματοποιήσουμε και μερικές ισομετρικές ασκήσεις για να δυναμώσουμε την περιοχή του αυχένα. Ισομετρική άσκηση ονομάζεται η άσκηση όπου υπάρχει αντίσταση, αλλά δεν πραγματοποιείται κίνηση, δεν μεταβάλλεται καθόλου δηλαδή η αρχική μας θέση.
Άσκηση 1: Τοποθετώντας το ένα μας χέρι στο μέτωπό μας και διατηρώντας τον αυχένα μας στη φυσιολογική του θέση, προσπαθούμε να κινήσουμε το κεφάλι μας προς τα μπροστά, έχοντας ως αντίσταση το χέρι μας, το οποίο μπλοκάρει την πραγματοποίηση της κίνησης. Η αντίσταση που τοποθετούμε είναι σταθερή και η διάρκεια της άσκησης είναι 10΄΄. Μπορούμε να επαναλάβουμε την άσκηση τρεις φορές για καλύτερο αποτέλεσμα.
Άσκηση 2: Διατηρώντας τη φυσιολογική θέση του αυχένα μας, τοποθετούμε στην αριστερή πλευρά της κεφαλής μας το ένα μας χέρι. Προσπαθούμε από αυτή τη θέση να κάμψουμε πλευρικά το κεφάλι μας προς τα αριστερά, ενώ παράλληλα, χρησιμοποιώντας τη δύναμη στο χέρι μας, μπλοκάρουμε την εκτέλεση της κίνησης. Διατηρούμε την αντίσταση σταθερή και τη θέση μας για 10΄΄. Ακολουθούμε αντίστοιχα βήματα για την αντίθετη πλευρά. Μπορούμε να επαναλάβουμε την άσκηση τρεις φορές για καλύτερο αποτέλεσμα.
Η άσκηση έχει χρησιμοποιηθεί σε πολλά παρεμβατικά προγράμματα για την αποκατάσταση ψυχικών διαταραχών. Υποστηρίζεται ότι μόνο η άσκηση δεν μπορεί να αποτελεί θεραπεία για ψυχικές διαταραχές, αλλά αναδεικνύεται ο βοηθητικός της ρόλος. Στη θεραπευτική διαδικασία ψυχικών διαταραχών είναι απαραίτητο να ελεγχθεί εξονυχιστικά το προτεινόμενο πρόγραμμα άσκησης καθώς το μη ενδεδειγμένο, είναι πιθανόν να αποδώσει τα αντίθετα από τα προσδοκώμενα αποτελέσματα.
Ως άσκηση θεωρείται ακόμη και ένας περίπατος χαμηλής έντασης, ο οποίος δύναται να βελτιώσει τα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας του ατόμου. Ο χρόνος διάρκειας της άσκησης καθώς και η εβδομαδιαία συχνότητά της, ώστε να είναι ωφέλιμη, ποικίλουν στα αποτελέσματα των ερευνητών. Οι πιο πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την καθημερινή άσκηση ως την ιδανικότερη συχνότητα για την αποκόμιση θετικών επιδράσεων. Παράλληλα αναφέρεται ότι η υψηλή ένταση στην άσκηση προκαλεί αρκετές φορές αρνητικά συναισθήματα, αν ο ασκούμενος δεν είναι συνηθισμένος σε υψηλά επίπεδα έντασης.
Προφανώς και η ηλιοφάνεια δεν είναι τρόφιμο, όμως το σώμα μας παράγει βιταμίνη D με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός. Χωρίς βιταμίνη D, το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο από τα τρόφιμα. Για όσους επιλέξουν συμπλήρωμα βιταμίνης D να θυμάστε πως η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη είναι 600 IU την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες και 800 IU για άτομα ηλικίας άνω των 70 ετών.
«Οι ευεργετικές συνέπειες του γέλιου στην υγεία του ανθρώπου, αναδεικνύονται καλύτερα όταν κάποιος γελά με την καρδιά του για μεγάλο χρονικό διάστημα».
φωτογραφία στο pilates 15, η Μελίνα και η Λίλλυ…
Το ασβέστιο είναι το μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται σε αφθονία στο ανθρώπινο σώμα και η συνιστώμενη δόση για τους ενήλικες είναι 1000 mg την ημέρα. Το 99% του ασβεστίου στο σώμα αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια. Τα οστά μας παραμένουν δυνατά καθ’ όλη τη διάρκεια της ενηλικίωσης. Φτάνοντας όμως τη μέση ηλικία, αρχίζουν σιγά-σιγά και γίνονται λεπτότερα.