Artist – Pilates International Instructor
Λίλλυ Βελισσαρίου
Οι μαθήτριές μου Ραλλού, Κατιάννα, Φρώσω και Κατερίνα, εκτελούν ένα Swan dive στην μεγάλη μπάλα. ‘Άσκηση του pilates που δυναμώνει οπίσθια αλυσίδα μυών και κάνει διάταση στήθους και ώμων. Απολαυστική να την κάνεις μακραίνοντας και ανεβάζοντας τα πόδια, καθώς βυθίζεσαι στο έδαφος με το κεφάλι προς την μπάλα. 
Λίλλυ Βελισσαρίου
Η προχωρημένη άσκηση Push Up front, γίνεται στο reformer και ακολουθεί η ίδια άσκηση, με το ένα πόδι. Γίνεται επίσης και back. Στο Push Up front, το σώμα είναι σταθερό σε plank θέση (σανίδα) με το κέντρο (οι μυες που αποτελούν το power house, δηλαδή το διάφραγμα, εσω έξω κοιλιακοί, εγκάρσιος κοιλιακός και ορθός, λαγονοψοϊτης, οι μύες του πυελικού εδάφους, γλουτιαίοι και τετράγωνος οσφυϊκός), σε απόλυτο έλεγχο. Η άσκηση γίνεται από τα χέρια για να δυναμώσουν κυρίως στην περιοχή των ώμων. Χρειάζεται έλεγχος και ισορροπία. Δουλεύει όλο το σώμα και καλό είναι να μην υπερβαίνει τις 5 επαναλήψεις. Άλλωστε οι ασκήσεις του Pilates χρειάζεται να γίνονται σωστά και συνειδητά με λίγες επαναλήψεις και όχι πολλές φορές η κάθε άσκηση. Έτσι πετυχαίνουμε γρήγορα και άμεσα αποτελέσματα.
Λίλλυ Βελισσαρίου
Η ροή είναι μία από τις αρχές του Pilates. Χρειάζεται να δουλεύω το σώμα μου με σειρά ασκήσεων της μεθόδου χωρίς παύσεις, αλλά ταυτόχρονα με ποιότητα και χωρίς να προδώσω τις αρχές του συστήματος χάριν της ροής των ασκήσεων. Περνάω απ’ τον ένα στόχο άσκησης στον άλλο και σαν σύνολο των ασκήσεων έχω μία σύνθεση που ομοιάζει με χορογραφία.
Λίλλυ Βελισσαρίου
Το hip circles είναι προχωρημένη άσκηση, που μπορούμε να την πετύχουμε όταν έχουμε δυναμώσει αρκετά το σώμα και με την σωστή αναπνοή έχουμε ενεργοποιημένο το power house (όλοι οι κοιλιακοί μύες, το διάφραγμα, το πυελικό έδαφος, τετράγωνος οσφυϊκός, γλουτιαίοι μύες) . Ισορροπούμε στον κόκκυγα (η λεκάνη μας βρίσκεται σε οπίσθια κλίση) με ίσια πλάτη. Όσο δουλεύουν τα πόδια η κοιλιά δεν βυθίζεται πίσω, παρά ρουφιέται ο αφαλός μας ενώ ψηλώνουμε και τα χέρια δεν λυγίζουν όταν κινούνται τα πόδια και αλλάζουν λπευρά, ώστε να πετύχουμε καλή διάταση ώμων και στήθους παράλληλα με την διάταση ποδιών (στους μύες των ποδιών που βρίσκονται στην οπίσθια αλυσίδα και στην πλάγια). Περνάει από την άσκηση με την ονομασία teaser, αλλά τα χέρια ακουμπούν πίσω καθ όλη τη διάρκεια που τα πόδια κινούνται κυκλικά.
Λίλλυ Βελισσαρίου
Το Down Stretch είναι μία από τις ασκήσεις της σειράς Long Stretch για μεσαίο επίπεδο ασκούμενου. Έχουμε τα χέρια επάνω στην μπάρα των ποδιών (foot bar) στο άνοιγμα των ωμοπλατών, είμαστε στα γόνατα και τα πέλματα πίσω κρατούν κόντρα στα shoulder rests. Έχω τον θώρακα σε έκταση πίσω σταθερά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς όμως να σπάω την μέση, αλλά να μακραίνω την οσφυική χώρα προς τα πάνω και την λεκάνη μου (πύελος) όσο γίνεται προς τα μπρος ώστε να διατείνεται. Η κίνηση γίνεται από τους ώμους-χέρια, ενώ προσπαθώ να κρατάω τα πλευρά μου κλειστά προς τα κάτω. Είναι άσκηση αναπνοής και διατείνει τους θωρακικούς μυες και τους ώμους, ενώ ταυτόχρονα κάνει έκταση θώρακα και διάταση λαγονοψοίτη.
Λίλλυ Βελισσαρίου
Άσκηση ενδυνάμωσης και επιμήκυνσης των ραχιαίων μυών και της οπίσθιας αλυσίδας μυών.
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα και τεντώστε τα χέρια μπροστά από το κεφάλι σας. Σηκώστε αριστερό χέρι και δεξί πόδι ταυτόχρονα και τεντώστε όσο μπορείτε προς τα μπροστά και προς τα πίσω ανάλογα. Νιώθετε σαν να σας τραβούν από τα δάχτυλα. Αυτό που δεν ξεχνάμε όταν την κάνουμε, είναι να τραβάμε τον αφαλό μας προς την οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, “σαν” να μην θέλουμε να ακουμπήσει η κοιλιά μας στο πάτωμα.
Επαναλάβετε με το άλλο χέρι-πόδι προσπαθώντας να μην ζορίζετε τον αυχένα (συχνό λάθος, να σηκώνουμε το κεφάλι ώστε να κοιτάμε μπροστά ως συνέχεια της σπονδυλικής στήλης) και έχοντας το κεφάλι στην ευθεία με τον αυχένα (δλδ να κοιτάμε το πάτωμα).
Σημαντικό να εισπνέουμε και να εκπνέουμε σε ίσο χρόνο (εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα). Είναι άσκηση που στο pilates γίνεται σε όλα τα όργανα και διαφοροποιεί ανάλογα την αίσθηση που έχουμε όταν την κάνουμε.
Λίλλυ Βελισσαρίου
Άσκηση στο ΜΑΤ ( στρώμα ) του pilates όπου στοχεύει εκτός από την ενδυνάμωση και λειτουργία των κοιλιακών και την ισορροπία κάνοντας ταυτόχρονα μασάζ της σπονδυλικής στήλης. Είναι μία από τις τρεις ασκήσεις του pilates σε στρωματάκι, που κάνει μασάζ σπονδυλικής στήλης. Οι άλλες δύο ασκήσεις είναι το rolling like a ball και το seal. Η διαφορά αυτής της άσκησης σε σχέση με τις άλλες δύο που το σώμα παραμένει καθ όλη την διάρκεια εκτέλεσης σταθερά το ίδιο σημείο με την αρχική θέση, στο open leg rocker, η σπονδυλική στήλη όταν κυλάει πίσω το σώμα έχει κυρτή θέση ( C curve ) και όταν επιστρέφει στην αρχική, ισιώνει την πλάτη και κάνει διάταση στήθους. Διατηρεί όμως καθ όλη την διάρκεια την οπίσθια κλίση της λεκάνης, που χρησιμεύει για συνεχή διάταση της οσφυικής μοίρας. Αυτή η διαφορά της από τις άλλες δύο, την καθιστά πιο δύσκολη στον συντονισμό μέχρι το σημείο της ισορροπίας.
Η άσκηση pilates, swan dive στη wunda chair, χρειάζεται καλό έλεγχο και δουλεύει οπίσθια αλυσίδα μυών (πλάτη, δικεφάλους…) και χέρια.
Οι 7 ασκήσεις του ΜΑΤ που έχουν ως έναν από τους κύριους στόχους τους να δουλέψουμε την αναπνοή, τους αναπνευστικούς μύες και να καθαρίσουμε τους πνεύμονες.